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浙江中医药大学附属江南医院
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2013年4月7日世界卫生日主题:控制高血压

减少钠盐摄入
        高盐饮食是高血压最重要的危险因素。由于我国北方人群食盐摄入量每人每天约12克—18克,南方约为7克—8克,所以北方人群血压水平高于南方。世界卫生组织建议每人每天摄入盐量不超过6克。 
        另外提醒公众,万万不可忽视常用食品的含盐量:一袋方便面含盐5.4克,一个咸鸡蛋含盐2克,二两榨菜含盐11.3克,两片酱菜含盐0.7克,一片火腿肠含盐1克,二两油饼含盐0.8克,二两味精含盐21克,酱油的含盐量为15%—20%,一个松花蛋含盐1克,一勺豆酱含盐2克,二两素什锦含盐5.1克,一勺番茄酱含盐0.6克。 
    增加含高钾的饮食
        多吃含钾量高的绿叶蔬菜和水果,可有助于控制血压升高。因此,提倡每天吃绿叶蔬菜不少于8两,水果2两—4两。含钾多的食物还有坚果、豆类、瘦肉、海带、木耳、蘑菇、紫菜等。 
        合理的饮食还包括拒绝世界卫生组织列出的十大垃圾食品:油炸食品、罐头类食品、腌制食品、加工的肉类食品、肥肉和动物内脏类、奶油制品、方便面、烧烤类、冷冻甜点和蜜饯类食物。 
    限制饮酒
        长期少量饮酒可使血压轻度升高;过量饮酒则使血压明显升高。如果有喝酒的习惯,那么,为了预防高血压,应该限制酒量。建议男性每日饮酒的酒精量应少于20克—30克,女性则少于10克—15克。 
    减轻精神压力
        医学研究者经过调研认为,人处于长期紧张以及压力过大且失眠的情况下,容易诱发高血压病。而减轻精神压力可使动态血压下降。因此,调节精神状态,放松情绪及良好的睡眠有利于维持正常的中枢神经系统和自主神经系统调控机制,并可防止失眠导致的内分泌失调和不良情绪,从而降低血压。减轻精神压力的方法是安排好工作与生活的时间,给自己留下活动的空间,此外,运动和郊游是最好的放松方法。 
    增加体力活动
        医学研究结果显示,经常运动者可以预防高血压病。每个人可以根据个人的身体素质和状况选择不同的方法,推荐每周至少5天、每天进行30分钟以上中等强度的有氧运动(包括快走、慢跑、游泳、爬山、各种球类运动等)。如果你没有30分钟的运动时间,那么你可以选择两段时间进行,每次15分钟来完成。 
    减轻体重
        超重及肥胖作为高血压的危险因素已经被大多数流行病学研究所证实,是国际公认的高血压发病危险因素之一。我国的标准体重指数在18.5—23.9为正常,24.0—27.9为超重,大于等于28为肥胖。而腰围需要控制在男≤90cm、女≤85cm。超重10%以上的高血压患者,如果体重减少5公斤,就能有效降低血压。若在控制饮食的同时增加体育活动,效果会更好。
     为自己为他人戒烟
        吸烟可增加高血压以及心脑血管的患病率已经被医学界所证实,并为世界卫生组织定位为心脑血管疾病的高危因素之一。我国是一个人口大国,高血压患者已超越2亿人,同时也是一个烟民大国,我国现有3.5亿吸烟者,有近一半的人遭受被动吸烟的危害。吸烟原则上也是唯一能够完全控制的致病因素。戒烟治疗所花费用远远低于药物治疗的费用,或者不花费用,因此戒烟是避免心血管病死亡最经济、有效的干预措施。
        总之,健康的生活方式是高血压防治的基石,持之以恒终身受益。